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Alles was man über Kalorien wissen sollte


Kalorien und Energiebilanz


Kalorien sind vielseitig unterschätzt. Mal hier ein paar Nüsschen, da ein Stückchen Schokolade oder ein zuckerhaltiges Getränk. Genau das kann dafür sorgen, dass die Enttäuschung beim Blick auf die Waage am nächsten Tag groß ist. Man sollte anfangen Kalorien ernst zu nehmen und sie zu nutzen, anstatt auszunutzen.


Energiebilanz


Die Berechnung der Energiebilanz ist ganz einfach. Es ist die Differenz zwischen den aufgenommenen Kalorien zu den verbrauchten Kalorien durch Bewegung/Sport.


Kalorien sind die Maßeinheit für Energie. Dabei sollte man beachten, dass jedes Nahrungsmittel unterschiedliche Kalorien hat.


Wenn man sich mit Lebensmitteln auseinander setzt, dann versteht man, dass jedes einzelne unterschiedliche Nährstoffe beinhaltet.

Die Nährstoffe teilen sich auf in:


  • Eiweiß (Proteine)
  • Fette
  • Kohlenhydrate


Jeder Nährstoff liefert eine andere Energie pro Gramm:


  • Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
  • Eiweiß: 4 kcal pro Gramm
  • Fette: 9 kcal pro Gramm
  • Ballaststoffe: 2 kcal pro Gramm


Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss)


Dem Körper wurden mehr Kalorien zugeführt, als er verbraucht hat. Somit speichert der Körper diesen Überschuss automatisch in Fett, Muskeln oder anderen körpereigenen Bestandteilen.


Negative Energiebilanz (Kaloriendefizit)


Dem Körper wurden weniger Kalorien zugeführt, als er tatsächlich benötigte. Damit er seinen Bedarf abdecken kann, bedient er sich an seinen Speichern, wie Fettzellen und Muskeln.


Grundumsatz (RMR)


Der Grundumsatz entspricht ca. 60-75 % des täglichen Kalorienbedarfs. Es ist die Summe an Energie, die benötigt wird, um lebenswichtige Funktionen des Körpers am Laufen zu halten.


Verdauung (TEF)


Nur durch die regelmäßige Aufnahme von Nahrung ist gewährleistet, dass die menschliche Verdauung ordentlich arbeitet. Dadurch erhöht sich auch der Kalorienbedarf, denn auch die Verdauung benötigt Energie. Insgesamt entspricht das etwa. 10% des täglichen Bedarfs.


Bewegung im Alltag (NEAT)


"Nonexercise activity thermogenesis" ist der Fachbegriff für den Faktor der Bewegung im Alltag außerhalb des Sports. Gemeint sind hier alle Aktivitäten wie Gehen, Stehen, Hausarbeit, Einkaufen, Küssen... Jede Art von Bewegung im Alltag verbraucht Kalorien. Also einfach mal die Treppe nutzen oder einen Spaziergang zum Bäcker machen, anstatt das Auto zu nehmen


Krafttraining (R)


Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, sollte man Krafttraining betreiben. Dabei spielt es keine Rolle, wie intensiv das Training ist. Man sollte aber immer im Hinterkopf haben, dass sich auch die Haut zurückbilden muss und genau das kann man unter anderem durch ein regelmäßiges Krafttraining unterstützen. Deshalb empfehle ich jedem, eine kleine Einheit davon in jede Sportrunde einzubauen.


Cardio (K)


Um das Herz/Kreislaufsystem zu unterstützen ist es auf jeden Fall unabdingbar ein entsprechendes Cardio-Programm zu machen.



Ermittlung des Kalorienverbrauchs


Egal welche Methode verwendet wird, sollte man sich bewusst sein, dass das Ergebnis des eigenen Kalorienverbauchs grundsätzlich nur Richtwerte sind. Keine Formel und kein elektronisches Gerät der Welt können den exakten Kalorienverbrauch ermitteln. Trotzdem sollte man natürlich den ungefähren Kalorienverbrauch kennen, denn nur so kann man seine Ernährung erfolgreich umstellen und langfristige Ziele damit erreichen.



Fitnesstracker 


Mithilfe eines Fitnesstrackers, den man täglich rund um die Uhr trägt, kann man sich den ungefähren Richtwert seines Gesamtumsatzes anzeigen lassen.


Berechnung durch Formeln


Im Internet findet man verschiedene Fromeln, mit denen man sich seinen Grund- und Gesamtumsatz manuell berechnen lassen kann. Wahrscheinlich sind diese Formeln etwas genauer als die angebotenen Rechner im Internet.


Rechner im Netz


Im Internet gibt es unzählige Rechner, mit denen man sich seinen Grund- und Gesamtumsatz berechnen kann, Leider findet man zwischen den einzelnen Rechnern oft Differenzen. Auch hier ist zu bedenken, dass es nur Richtwerte sind und dass die Rechner verschiedene mathematische Formeln nutzen. Wenn man auf Nummer sicher gehen will, sollte man bestenfalls die Berechnung per Formel durchführen.


Beobachtung


Wenn man seinen Richtwert für den eigenen Gesamtumsatz berechnet hat, hat man die Möglichkeit je nach dem eigenen Ziel (Erhalt, Überschuss, Defizit) seine Kalorienzufuhr individuell anzupassen. Man sollte die eigene Entwicklung für mindestens einen Monat verfolgen. Erst nach dieser Zeit kann man anhand der eigenen Gewichtsveränderung erkennen, wie der Körper auf die vorher festgelegte Kalorienzufuhr reagiert hat. Wenn man also feststellt, dass sich am Gewicht nichts wesentlich verändert hat, sollte man die Werte nochmals anpassen. So lange, bis man merkt, dass die Umstellung funktioniert und sich die erwartete Veränderung einstellt. Dabei sollte man trotzdem nicht vergessen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen und vor allem genug zu trinken.

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